「妊活中から栄養に気をつけた方がいいって聞いたけど、何を摂ればいいの？」
「授乳中のサプリって赤ちゃんの脳に影響するの？」
——そんな疑問を抱えているママ・プレママはとても多いです。
子ども教育福祉を専攻した専門家の視点から、妊活期から授乳期にかけて赤ちゃんの脳の発達を支える栄養素と、サプリ選びのポイントをわかりやすく解説します。
赤ちゃんの脳の基盤は妊娠初期、さらには妊活期から作られ始めます。この記事の内容はあくまで一般的な情報提供であり、個別の摂取量や体質に関することは必ずかかりつけの産婦人科・医師にご相談ください。
なぜ妊活期から栄養管理が必要なのか
赤ちゃんの脳と神経系の基盤となる「神経管」は、妊娠4〜6週頃に形成されます。
多くの方が妊娠に気づくより前のタイミングです。
そのため「妊娠してから始める」では間に合わないケースがあり、妊娠を希望した段階から栄養管理を意識することが推奨されています。
厚生労働省は神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠を希望する女性に対して通常の食事に加えてサプリメントから1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。
出典：厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための葉酸摂取について」
脳の発達を支える3つの重要栄養素
① 葉酸（ようさん）
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂と核酸（DNA・RNA）の合成に不可欠な栄養素です。
赤ちゃんの神経管・脳・脊髄が形成される妊娠初期に特に重要で、不足すると神経管閉鎖障害のリスクが高まることが多くの研究から明らかになっています。
また母乳にも移行するため、授乳期も継続的な摂取が推奨されています。
| 時期 | 推奨摂取量の目安 | 備考 |
|---|---|---|
| 妊活期・妊娠初期（〜12週） | 食事240μg＋サプリ400μg＝合計640μg | 神経管閉鎖障害リスク低減のため厚労省が推奨 |
| 妊娠中期・後期 | 480μg（食事から中心） | サプリ継続も可 |
| 授乳期 | 340μg | 母乳を通じて赤ちゃんへ移行 |
出典：こども家庭庁「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
葉酸には「食品中に自然に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）」と「サプリ・強化食品に使われる合成葉酸（モノグルタミン酸型）」があります。合成型の方が体への吸収率が高いため、サプリによる補給が推奨されているのはこのためです。酵母由来の葉酸は天然型に近い形で摂取できる点が特徴です。
② DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAはオメガ3脂肪酸の一種で、脳・神経・網膜の構成成分として重要な役割を担います。
胎児の脳は妊娠後期から急速に発達し、この時期に大量のDHAを必要とします。
母体のDHAは胎盤を通じて胎児へ優先的に供給されるため、ママ自身が意識的に摂取することが必要です。
授乳期も母乳を通じて赤ちゃんへ届けられるため、継続した摂取が推奨されます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主な食品源 | 青魚（サバ・イワシ・サンマ）・まぐろ・サーモン |
| 妊娠中の摂取目安 | 1日200〜300mgが目安（欧州食品安全機関より） |
| サプリでの補給 | 魚の摂取が難しい場合や授乳期に特に有効 |
| 注意点 | 大型魚（メカジキ・キンメダイ等）は水銀含有量に注意。週1回程度に留める |
③ コリン
コリンは脳の神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となる栄養素で、記憶・学習・認知機能の発達に深く関わります。
胎児期から授乳期にかけての十分なコリン摂取が、子どもの認知発達に長期的な影響を与えることが研究で示されています。
日本では葉酸・DHAに比べてまだ認知度が低い栄養素ですが、近年その重要性が急速に注目されています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 主な食品源 | 卵黄・大豆・レバー・ブロッコリー |
| 妊娠中の摂取目安 | 450mg／日（米国医学アカデミー推奨） |
| 授乳期の摂取目安 | 550mg／日（米国医学アカデミー推奨） |
| 特徴 | 食事だけで必要量を満たすのが難しいため、サプリでの補給が有効 |
葉酸・DHA・コリンの3つは互いに補完し合いながら赤ちゃんの脳発達を支えます。特にコリンは「第2の葉酸」とも呼ばれるほど重要性が高まっており、妊活期から意識的に摂取する価値があります。
妊活期・妊娠期・授乳期の栄養摂取まとめ
| 時期 | 特に重要な栄養素 | 理由 |
|---|---|---|
| 妊活期 | 葉酸・コリン・鉄・ビタミンD | 神経管形成は妊娠4〜6週に始まる。気づく前から準備が必要 |
| 妊娠初期（〜12週） | 葉酸・コリン・DHA | 神経管・脳・脊髄の基盤形成期。最も重要な時期 |
| 妊娠中期・後期 | DHA・鉄・カルシウム・コリン | 脳の急速な発達期。DHAの需要が特に高まる |
| 授乳期 | DHA・葉酸・コリン・カルシウム | 母乳を通じて赤ちゃんへ届ける。ママ自身の回復にも必要 |
サプリ選びの3つのポイント
サプリはあくまで食事を補うものです。まずはバランスのよい食生活を意識し、食事だけでは補いにくい栄養素をサプリで補う、という考え方が基本です。サプリの過剰摂取は逆効果になる場合もあるため、用量を守って使用してください。
妊活期〜授乳期の脳発達サポートサプリ
葉酸・DHA・コリン・ラクトフェリンを1本でまとめて補える複合型サプリとして、KLARRICOの酵母葉酸＋コリンが妊活期〜授乳期まで一貫して使えるサプリとして注目されています。
酵母由来の天然型葉酸を採用しており、コリン・DHA・ラクトフェリンを同時に補えるオールインワン設計が特徴です。
妊活期から赤ちゃんの脳の発達を意識してサポートしたいママ・プレママに向いています。
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食事でも意識したい脳発達に役立つ食材
| 栄養素 | 多く含む食材 | 1食あたりの目安量 |
|---|---|---|
| 葉酸 | ほうれん草・枝豆・ブロッコリー・納豆 | ほうれん草1束（200g）で約200μg |
| DHA | サーモン・サバ・イワシ・まぐろ赤身 | サーモン1切れ（80g）で約800mg |
| コリン | 卵黄・大豆製品・レバー・ブロッコリー | 卵1個（卵黄）で約125mg |
| 鉄 | レバー・赤身肉・小松菜・ひじき | 鶏レバー50gで約4.5mg |
※食材の栄養素量はあくまで目安です。
調理方法によって含有量が変化します。
育児情報をもっと集めたい方へ
妊活期〜授乳期の栄養管理と並行して、赤ちゃんの発達についても知識を深めておくことが大切です。
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よくある質問
葉酸サプリはいつから飲み始めればいいですか？
妊娠を希望した段階から飲み始めることが推奨されています。
神経管は妊娠4〜6週頃に形成されるため、妊娠に気づいてから始めると間に合わないケースがあります。
厚生労働省は妊娠を希望する女性に対してサプリメントから1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。
授乳中もサプリを飲み続けるべきですか？
授乳期も継続することが推奨されています。
葉酸・DHA・コリンはいずれも母乳を通じて赤ちゃんへ届けられるため、卒乳まで摂取を続けることが理想的です。
ただし過剰摂取にならないよう用量を守り、不安な点はかかりつけの医師に相談してください。
コリンってどんな栄養素ですか？葉酸と何が違うの？
コリンは脳の神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となる栄養素で、記憶・学習・認知機能の発達に深く関わります。
葉酸が神経管の形成に重要なのに対し、コリンは脳の神経回路の発達・記憶力の形成に特に影響します。
近年「第2の葉酸」とも呼ばれるほど重要性が注目されている栄養素です。
食事だけで必要な栄養素は摂れませんか？
葉酸・コリンについては食事だけで推奨量を満たすのが難しいケースが多いです。
特に妊活期〜妊娠初期の葉酸は、サプリによる補給が厚生労働省から明確に推奨されています。
DHAは青魚を週2〜3回食べることで補いやすいですが、妊娠中の魚の水銀リスクを考慮するとサプリでの補給が安心なケースもあります。
サプリは何を選べばいいですか？
葉酸・DHA・コリンをまとめて補える複合型サプリが継続しやすくおすすめです。
選ぶ際は妊活期〜授乳期まで一貫して使えるか・葉酸の形態（合成型か酵母由来か）・配合成分を確認してから選びましょう。
個別の体質や摂取量については必ずかかりつけの産婦人科・医師に相談してください。
まとめ：赤ちゃんの脳の基盤は妊活期から作られる
赤ちゃんの脳の発達を支える栄養素である葉酸・DHA・コリンは、妊活期から授乳期まで継続的に摂取することが重要です。
特に葉酸は妊娠に気づく前から必要なため、妊娠を希望した段階での摂取開始が推奨されています。
食事での摂取を基本としながら、補いにくい栄養素はサプリで補うという考え方で無理なく続けることが大切です。
栄養管理は「完璧にやらなければ」と思うと負担になります。できる範囲で食事を整え、不足分をサプリで補うという気楽なスタンスで続けることが、長期的には一番大切です。ママ自身が健康でいることが、赤ちゃんにとっての最高の環境です。
